气功我国传统的养生术之一。历史悠久，流派繁多，大致可分为儒，释、道、医、拳五大流派。但其功法不外是“静中求动”和“动中求静”两大类。包括静功，吐纳，运气、导引、站桩等。均通过调心、调息、调身锻炼身体和防治疾病，有祛病延年之效。气功的调息又称“吐纳”法、呼吸法。一般分为自然呼吸法和腹式呼吸法。1．自然呼吸法；在松静自然的前提下，用意志逐步把呼吸锻炼到柔和、细缓、均匀，深长的地步。吸气时，舌舔上腭，将气徐除引人丹田，稍停后，再缓缓呼出，舌尖下落。2．腹式呼吸法：有意识地利用小腹的一张一弛，进行呼吸的方

太极拳是我国传统的健身拳术之一。由于其动作舒展轻柔，动中有静，圆活连贯，精气相随，外可活动筋骨，内可流通气血，协调脏腑，故不但用于技击、防身，而且更广泛地用于健身防病，深为广大群众所喜爱，是一种行之有效的传统养生法。太极拳以“太极”为名，系取《易·系辞》中：“易有太极，是生两仪”之说，“太极”指万物的原始“浑元之气”。其动而生阳，静而生阴，阴阳二气互为其根，此消彼长，相互转化，不断运动则变化万千。因而太极图呈浑为一体、阴阳合抱之象。太极拳正是以此为基础，形体动作以圆为本，一招一式均由各种圆弧动作

中老年心血管病患者通过长期游泳锻炼，症状可以减轻，甚至可以治愈。游泳还能使中老人恢复呼吸肌的力量，提高呼吸深度，增加肺活量，有助于预防呼吸系统疾病；能提高体温调节的功能，增强对气候变化的适应性；改善血液循环，提高代谢功能，增强肌肉力量和关节的灵活性。对患有腰肌劳损、慢性关节炎的中老年人来说，游泳也有一定的治疗作用。尽管游泳对中老年人的好处很多，但中老年人游泳时有些问题还必须引起注意。（1）由于游泳消耗体力较大，故患有严重高血压、心脏病、活动性肺结核、病毒性肝炎的中老年人不宜参加游泳活动。另外，中老

老年迪斯科可以促进全身器官的血液循环，促进新陈代谢，延缓机体的衰老。但也会带来一些副作用，如头晕、头痛、失眠，甚至引起心绞痛发作。（1）时间。老年迪斯科与其他运动一样，以清晨为最好，以户外为宜。此时，机体经过一夜的休息，经过迪斯科运动，可以调节各器官血液循环。饭后短时间内不要进行，因为，饭后胃肠消化系统血液循环增加，此时活动使心脏负担加重，也往往引起消化不良，晚间睡前不要活动，以免使大脑兴奋，引起失眠。（2）活动量。迪斯科是一种节奏强、活动较剧烈的运动，对于中老年人来说，掌握适当的运动量尤其重要。

在日常生活中，有许多人不重视脚的保健，这是非常错误的。国内外医学家研究证明，脚是身体的“第二心脏”。中医认为，双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位。脚上有很多通往全身的重要穴位，经常刺激这些穴位能治疗全身的疾病。因此，搞好脚的保健，是防病治病、健康长寿的重要方面。（1）洗脚。勤洗脚可使精神振奋，心情舒畅，还可预防各种皮肤病。冬天用热水洗脚，能促进局部和全身血液循环，劳动过后，用热水烫脚，可促进血液循环，消除疲劳，防止肢体麻木；睡前洗脚，对中枢神经系统产生一种良好而温

中老年人或多或少都体验过这样的感受，体质不如从前了，首先力不从心的地方就是两条腿。因此，有俗语说，人老先从腿上老，这句话符合我们人体正常的生理发展规律。大体的骨骼肌不仅是一个重要的运动器官，也是人体最大的储能器官和耗能器官。平时，人体进食的糖类物质经消化后转为葡萄糖，被吸收进入血液后，先是在肝脏变为肝糖原，总量可达75克，约占进食葡萄糖的20％，其余的被储存在骨骼肌肉（在骨骼肌内储存的肌糖原可达200～400克）和被其他器官所利用，当人体处于运动时，骨骼肌内的肌糖原将被分解为乳酸，并经血液循环输送至肝脏再

长跑锻炼既能培养坚强的意志，又能增进身体健康。但必须掌握要领，讲究方法，不然，会给身体带来一些副作用。长跑锻炼前要充分做好准备活动，把身体各部分活动开。使全身感到温暖后，再脱掉厚衣服开始长跑，但不要一下子脱下过多衣服，这样容易发生扭伤和感冒。要保护好手、耳和面部皮肤，防止损伤。天气寒冷时戴上手套、耳套、并经常揉搓易冻部位。开始长跑锻炼时不要心急，运动量的大小要循序渐进，开始几天，跑的速度慢些，距离近些。以后再根据每个人的具体情况逐渐加快速度和增加距离。长跑最好选择泥土路面、运动场或公园，不仅空气

现代人追求健康的体魄，苗条的身姿，而寓健身、健美于娱乐消遣之中的反常步行健身法，可谓新颖有趣，更易为现代人所接受。（1）倒退步行法。这是一种新兴的健身法，即双手反剪、倒退行走法，一次走数十米，常走不懈。此法在平地或楼梯上均可施行。逆步退行走能使腰椎、躁关节、膝关节周围的肌肉、韧带等得到锻炼，促进血液循环，防治腰腿痛。（2）跳跃步行法：双脚并拢，双臂摆动进行原地跳或行进跳。适当地跳跃能丢弃一身疲惫和紧张，中、老年人与青少年一起跳，更有利于健身、健美：研究证实，适当跳跃可健身、健脑。（3）四肢行走法。指

散步是中老年朋友喜欢的一项运动，用之得当即能达到养身健体的目的。但也不是随便遛遛就行的。通常的散步法有5种，请对症试之。（1）普通散步法。每分钟60～90步，每次20～40分钟，适合于冠心病、高血压、脑溢血后遗症或患呼吸系统疾病的人。（2）快速散步法，每分钟90～120步，每次30～60分钟，适合身体健康的慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期的患者。（3）反臂背向散步法。行走时把手背在后腰命门穴，缓步背向行走50步，然后再向前走100步。一倒一前反复走5～10次。适合轻微痴呆症、神经疾病的人。（4）摆臂散步法。两臂前后做较大的

一提到健身运动，自然想到跑步、打球、游泳和体操等，很少有人会想起步行，其实，步行是人类的一种最基本、最简单、而且有效的健身方法。在所有的锻炼项目中，步行是最简单易行的一种，但其健身效果与慢跑、自行车等运动相似。有人做过实验，让30～47岁的男子以每天30分种，每周3天，进行相当于最高心率的85～90％强度的运动，经过20个星期有规律的运动后，其中步行者最大吸氧量增加8．9％，体重减少1．5％，脂肪减少13．4％，腹围减少1．9％。步行还可以防治“低动力病”，人们常把因运动不足引起的心血管系统和代谢系统方面的病症称为“

体育锻炼能增强体质，提高对疾病的抵抗能力，但有些人在参加体育锻炼后，反而诱发了其它疾病，其实，这是因为没有掌握好运动量的缘故。那么，运动量应该如何掌握呢？可以根据运动后的自我感觉，从下列三个方面来掌握：（1）酸加。由于在锻炼初期会出现肌肉酸楚的感觉，这是在运动后肌肉中代谢产物乳酸积累过多，刺激神经末梢而引起的一种正常的生理反应。只要做到锻炼循序渐进，让肌肉有个适应过程，肌肉结缔组织逐步完善，酸楚感便会逐渐减轻或消失，此时运动量可逐步加大。（2）痛减。有些人自身患有各种疾病，如腰腿痛、颈椎病、肩周炎

一、不宜立即吸烟。运动后吸烟，吸入肺内的空气中混入大量的烟雾，一方面减少含氧量，另一方面将因供氧不足而出现胸闷、气喘、头晕、乏力等。二、不宜马上洗澡。运动时体内大量血液分布在四肢及体表，一旦运动停止，增加的流量还要持续一段时间。这时如果洗澡，会导致血液过多进入肌肉和皮肤，而使心脏和大脑的供血不足。三、不宜贪吃冷饮。运动后失水较多，往往口干舌燥，极想喝水。这时如喝下大量的冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻等疾病。四、不宜蹲坐休息。蹲下休息，会使下肢血液回流、影响血液循环，加深肌体疲劳。五、不宜立即

（1）忌快速跑跳。老年人心肺功能衰弱，动脉血管硬化，呼吸弱浅，脑中供血量也相应减少，如果突然起动快速跑跳，必然会引起心率剧增，供氧不足，血压猛升，眼花耳鸣，超过人体有限的承受能力，极易发生意外伤害事故。（2）忌激烈竞赛。尤其是一些足球、篮球、摔跤等与他人身体有直接接触的运动，竞赛项目更要严格禁忌。因为，这些项目免不了彼此碰撞，而老年人神经反应迟缓，注意力不易集中，加上骨质脆化，平衡能力和自控能力又差，稍不留神，极易摔倒，以致发生骨折或其他严重损伤。（3）忌负重憋气。憋气用力时，肺、胸、腹内压都明显升

（1）做好健康检查。老年人从事运动前应请医生做一次健康检查，听取医生的意见。（2）选择合理的锻炼项目。对老年人来说，选择锻炼项目以比较缓慢柔和，不过分激烈，能使全身得到活动，活动量容易调节掌握。以及易学又兴趣较浓的为宜。（3）运动负荷科学适量。一般认为，老年人运动的负荷可用心率测量，一般人最高心率60～70％次左右、50岁102～120次；55岁100～116次；60岁96～112次；65岁93～109次；70岁90～105次左右。当然，体质好者可酌增，而体弱者还可酌减。（4）良好的生活规律。老年人在从事健康活动时，要保持自己的良好生活规律

要想健康长寿，到底是要多运动，还是要注重静养？这两方面我国古代思想家、医学家均有大量的论述。孔子认为“仁者寿”。三国时期名医华佗认为：“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生”。纵观古今名人养生理论，要想健康长寿，既要动，也要有静，应当动静结合，其要诀在于“体动心静”，即身体要多活动，心境要安静。人离不开运动，各种健身运动，如散步、健身跑、太极拳、气功、保健体操等，均可促进人体的新陈代谢，增强体质、延缓衰老。然而，运动太过亦会损寿。因为，长时间进行剧烈运动，会使人体新陈代谢长期处于旺盛状态，缩短了人

“生命在于运动”，运动是保持健康、延缓衰老的有效措施之一。所以，从古至今养生学上都积极主张运动。国内外大量的资料证实，百岁以上的老人大多数从小就从事体力活动，直至老年还坚持力所能及的劳动。1、运动对全身都有好处（1）增加骨质坚固，延缓骨质疏松脱钙等老化；增强关节韧性、弱性和灵活性，可防止老年性关节炎和关节强直。（2）改善心脏本身的血液循环，可预防或延缓老年人的心血管疾病。（3）增强呼吸功能。（4）加强消化系统功能，增加食欲，易于消化吸收。（5）动作灵活，不易疲劳，反应敏捷，防御机能较好。（6）对肝、肾、

中医学运用传统的体育运动锻炼身体，可达到舒筋活骨，调节气息，宁心神，通经络，益脏腑，调气血，增强体质，益寿延年的目的。太极拳古代医学家根据太极图说的原理，根据圆柔连贯、阴阳结合的原则，采用内功与外功相结合，使呼吸、意念和运动三者和谐统一，创造了刚柔相济、动静结合的太极拳。其流派众多，主要有陈、杨、吴、武、张等五大流派。练习太极拳时应注意心静体松，自然呼吸，气沉丹田，掌握呼吸节奏和动作协调。呼吸要慢，慢慢地用鼻吸气后徐徐吐气；动作要和缓、轻灵、沉着、连贯，打起太极拳如行云流水，连绵不断，轻松自然，

法于阴阳就是主张要与自然界的气候、地理等的变化相适应。中医强调根据季节、气候的变化，调整作息和衣着，如上张“春捂秋冻”，春季天气变暖，勿轻易减少衣着，免致感冒；秋季天气变凉，勿过早加衣。以增强身体抗寒能力。中医还论述地理环境与长寿的关系，认为“高者气寒，下者气热”，“高者其气寿，下者其气天”。意思是住在空气新鲜，气候寒冷的高山地区的人多长寿，而住在空气污浊、气候炎热的低下地区的人寿命较短。我国占代养生家还重视居住环境的选择。住宅多座落在山清水秀，阳光充足之处。住屋坐北朝南，保持光线充足，空气流通

一位养生家说得好：养生也要讲辩证法。的确，辩证法不仅是我们认识客观世界的基本法则，也应该是认识自身包括养生的指导思想，将某种方式或状态绝对化并不利于健康，诸如以下种种就值得我们注意：绝对安静一位养生家说得好：养生也要讲辩证法。的确，辩证法不仅是我们认识客观世界的基本法则，也应该是认识自身包括养生的指导思想，将某种方式或状态绝对化并不利于健康，诸如以下种种就值得我们注意：绝对安静老年人喜欢环境适当安静一些确有益于身心健康，但若追求绝对安静则属谬误。科学家的老鼠实验很能说明问题：在完全没有声音的环境

养生之道，贵在有常。现在中国已将进入“老年社会”，但观很多老人似缺乏面对老年应有的心态，无所事事，对生活失去兴趣。即使有一点原本以为可以充填生活内容的“雅兴”，如书法、绘画、远足、写作、花草等，也浅尝辄止，不能继续，往往半途而废。于是，长吁短叹，百无聊赖，而且心中苦闷，慨叹很难有抒发的地方和对象。清人有“六养”、“四少”的养生大旨，不妨可以参据调节。“六养”“流水之声，可以养耳；青禾绿草，可以养目；观书绎理，可以养心；弹琴学字，可以养指；逍遥杖履，可以养足；静坐调息，可以养筋骸”。这是说要多接触